고혈압 낮추는 방법, 팔굽혀펴기만 해도 혈압이 뚝?

 

고혈압 낮추는 방법은 의외로 어렵지 않습니다. 가벼운 운동만으로도 효과적으로 고혈압을 낮출 수 있습니다. 어떤 방법들이 있는지 고혈압 기준과 고혈압 증상부터 고혈압 낮추는 방법까지 정리해 보았습니다.

1. 고혈압의 기준과 위험성

세계보건기구(WHO)와 국내 가이드라인에 따르면 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 진단합니다.

 

특히 고혈압은 시간이 지날수록 혈관벽을 손상시켜, 동맥경화와 혈전 형성을 촉진합니다. 이로 인해 심장과 뇌, 신장의 기능 저하가 가속화되어 건강이 나빠질 수 있습니다.

 

 

2. 고혈압 낮추는 방법 - 생활 습관 바꾸기

1) 나트륨 섭취 제한

한국인의 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권고치(2g)보다 2~3배 높습니다. 가공식품, 인스턴트 음식, 짠 국물 섭취를 줄이고, 저염 식단을 유지하는 것이 고혈압을 낮추는 방법에 효과적입니다.

 

2) 체중 관리

체중이 1kg 줄어들 때마다 혈압은 평균 1mmHg 감소합니다. BMI 25 이하를 목표로 유산소 운동과 근력 운동을 병행으로 고혈압 관리가 가능합니다.

 

3) 규칙적인 운동

주 5회, 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 중강도 유산소 운동이 권장되며, 등척성 운동과 동적 저항 운동(가변 저항 운동)도 혈압 관리에 효과적입니다.

 

3. 대표적인 고혈압 증상

1) 두통

주로 머리 뒤쪽(후두부)에서 뻐근하거나 압박감이 느껴집니다. 특히 아침에 심하고, 시간이 지나면 완화되는 경우가 있습니다.

2) 어지럼증

혈류 조절의 불안정으로 인한 일시적 균형 감각 저하입니다.

3) 흉통 및 가슴 두근거림

심장이 과도한 압력을 받으며 부하가 걸릴 때 발생합니다.

4) 시야 흐림·시야 결손

망막 혈관이 손상되면서 시력 이상이 동반될 수 있습니다.

5) 호흡 곤란

심부전이나 폐부종이 동반될 경우 나타납니다.

6) 코피

고혈압 자체로 코피가 나는 경우는 드물지만, 혈압이 급격히 상승할 때 비강 혈관이 파열되며 발생할 수 있습니다.

 

4. 고혈압 낮추는 운동(등척성 운동과 동적 저항 운동)

1) 등척성 운동

2023년 연구에 따르면 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 운동은 등척성 운동이며, 플랭크, 월시트, 로우스쿼트, 힙브릿지 등이 있습니다. 등척성 운동이란 근육의 길이가 변하지 않는 상태에서 힘을 주어 자세를 유지하는 정적 근력 운동을 말합니다. 

 

특히 월시트가 가장 뛰어난 효과를 보여줍니다. 등척성 운동은 관절을 움직이지 않고 근육을 수축하는 방식으로, 수축 후 이완 시 혈관이 확장돼 혈압이 낮아지는 반등 효과가 발생합니다. 주 3회, 17분씩 수행 시 혈압 개선 효과가 큽니다.

 

 

2) 동적 저항 운동

동적 저항 운동은 팔굽혀펴기, 바이셉 컬, 런지 등 근육에 저항을 가하며 움직이는 운동으로, 이완기 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 저항 후 근육이 움직이기 위해 혈액 수요가 늘어나 심박수가 증가하며, 이는 심장의 혈액 펌프 능력과 혈관 기능을 개선해 혈압을 낮춥니다.

 

 

등척성 운동과 동적 저항 운동의 종류

 

5. 결론

고혈압은 초기 증상이 미미하지만 장기적으로 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기에 치명적인 손상을 유발할 수 있는 만성질환입니다. 따라서 조기 발견과 꾸준한 관리가 필수적입니다.

 

나트륨 섭취 제한, 체중 감량, 규칙적인 유산소 운동은 혈압 안정의 기본이며, 최근 연구에 따르면 등척성 운동과 동적 저항 운동이 혈압 조절에 탁월한 효과를 보입니다.

 

특히 월시트와 같은 등척성 운동은 수축·이완 과정에서 혈관 확장을 촉진하고, 동적 저항 운동은 심장과 혈관 기능을 개선해 이완기 혈압을 낮춥니다. 생활습관 개선과 과학적으로 입증된 운동법을 병행하는 것이 가장 효과적인 고혈압 관리 전략입니다.