등척성 운동과 동적 저항 운동의 종류

등척성 운동과 동적 저항 운동 – 정의와 종류 총정리

혈압 관리, 근력 향상, 재활 트레이닝 등 다양한 목적에서 등척성 운동과 동적 저항 운동은 주목받고 있습니다.

고혈압을 낮추는 운동에도 요즘 이 두 타입의 운동이 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다.

이 글에서는 두 운동의 정의와 특징, 대표적인 종류를 체계적으로 정리해 보겠습니다.

1. 등척성 운동의 정의

등척성 운동은 관절 각도를 움직이지 않고 근육을 수축하는 운동입니다.

즉, 근육 길이는 변하지 않지만 긴장은 유지되는 상태로, 특정 자세를 일정 시간 동안 유지하는 운동으로 정의할 수 있겠습니다.

• 특징
  • 관절에 무리가 적어 부상 위험이 낮음
  • 근육의 지구력과 안정성 강화
  • 혈압 조절, 재활 운동, 기초 근력 향상에 효과적

 

2. 등척성 운동의 종류

1) 플랭크(Plank)
코어 근육 강화에 탁월하며 전신 안정성 향상에 도움을 주는 운동 동작으로 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 쭉 편 후 발 끝으로 온몸을 지탱해 바닥과 몸이 수평이 되게 하여 홀드 하는 동작입니다.

2) 월시트(Wall Sit)
무릎 90도로 벽에 기대앉아 하체 근육 강화입니다. 다들 알고 계시는 투명의자 자세를 벽에 기대고 하는 운동 동작입니다.

3) 로우 스쿼트(Low Squat Hold)
하체와 엉덩이 근육 강화, 균형 감각 향상 시키는 동작입니다. 흔히 아시는 스쿼트 동작에서 더 깊이 앉아 홀드 하는 동작입니다

4) 힙 브릿지(Hip Bridge Hold)
엉덩이·햄스트링 강화와 허리 안정성 개선에 효과가 있는 동작입니다.

바닥에 누워 차렷자세로 천장을 바라보고 손바닥을 바닥에 붙이고 양 무릎을 90도가량 구부려 발바닥이 바닥에 닿게 합니다.

그리고 손바닥으로 바닥을 누르면서 골반을 천장 방향으로 올려주고 홀드 하는 동작입니다.

 

3. 동적 저항 운동의 정의

동적 저항 운동은 근육에 저항을 가한 상태에서 관절을 움직이며 수행하는 운동입니다.

무게나 밴드, 체중 등을 활용해 수축·이완을 반복적으로 진행하는 운동입니다. 흔히 헬스장에서 많이들 하시는 동작들입니다.

• 특징
  • 근육량 증가와 근력 강화에 효과적
  • 심폐 기능과 혈액 순환 개선
  • 이완기 혈압을 낮추는 데 유익

4. 동적 저항 운동의 종류

1. 팔 굽혀 펴기(Push-up)
   상체와 코어 근육 강화하는 동작으로 모두가 다 아시는 동작입니다
2. 바이셉 컬(Bicep Curl)
   덤벨을 들고 팔뚝은 차렷자세 유지, 팔꿈치만 전방으로 구부려 아령을 들어주고 저항을 느끼면서 내려줍니다.
3. 런지(Lunge)
   하체 근육과 균형 감각 향상시키는 운동으로 차렷자세에서 양손을 허리에 얹고 한 발을 앞으로 나가면서 앞다리 90도, 뒷다리 90도 만들어서 ㄱ,ㄴ자를 만들어줍니다. 그리고 다시 차렷자세로 복귀하고 이 동작을 발 바꿔 반복해 줍니다.
4. 레그 레이즈(Leg Raise)
   하복부 근육 강화 및 고관절 안정성 향상시키는 운동으호 천장을 보고 바닥에 누워 하체를 핀 상태로 발 끝을 천장 방향으로 들어준 다음 저항감을 느끼며 다시 내립니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 동작을 반복합니다.

 

• 고혈압 관리:
  • 등척성 운동 – 주 3회, 15~20분 지속 시 혈압 조절 효과 입증
  • 동적 저항 운동 – 주 23회, 812회 반복 × 2~3세트
• 근력 및 재활:
  • 등척성 운동은 부상 후 초기 회복 단계에 적합
  • 동적 저항 운동은 근육량 증가 및 기능적 움직임 회복에 효과적

5. 결론

등척성 운동은 관절 부담을 최소화하며 근육을 안정적으로 강화하고, 동적 저항 운동은 근육 성장과 심폐 건강에 뛰어납니다.

두 가지를 병행하면 혈압 관리, 체력 향상, 부상 예방까지 폭넓은 효과를 기대할 수 있습니다.