걷기운동 효과와 근성장(걷기 운동 방법, 걷기 운동으로 근육 키우기)

 

복잡한 준비나 특별한 장비 없이도 오늘 당장 시작할 수 있는 운동이 있습니다. 바로 걷기 운동입니다. 하지만 걷기 운동 효과를 제대로 보기 위해선 올바른 방법으로 걸어야 합니다. 지금부터 걷기운동 효과와 그 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 생각보다 강력한 걷기운동 효과

걷기운동 효과는 심폐 기능 향상, 체중 관리, 혈압 조절, 당 대사 개선, 스트레스 해소까지, 다양한 효과가 과학적으로 입증되어 왔습니다.

특히 중강도 강도의 걷기 운동을 하루 30분 이상, 주 5회 이상 실천할 경우, 심혈관 질환의 위험을 20~30%까지 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다.

걷기는 관절에 부담이 적어 고령자, 과체중, 운동 초보자 모두에게 적합하며, 무엇보다 ‘지속 가능성’이 가장 큰 장점입니다.
그렇다면 걷기 운동은 어떤 식으로 진행하는 것이 좋을까요?

2. 언제, 얼마나, 어떻게 걷는 게 좋을까?

걷기운동 효과를 극대화하려면 목표 심박수를 유지하며 걸을 필요가 있습니다. 일반적으로 '약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도'의 강도가 적절합니다.

1) 시간: 하루 30분 이상
2) 빈도: 주 5회 이상
3) 방법: 일정한 속도로 걷되, 중간에 빠르게 걷는 인터벌을 섞으면 체지방 연소에 더욱 효과적입니다.

핵심은 '목표 심박수를 유지하며 걷기'입니다. 다르게 말하면 걷기를 운동으로서 하기 위해선 목표 심박수를 유지하는 것이 핵심이라는 말입니다.

3. 목표 심박수 유지하기, 근육량 증가 효과도 따라올까?

전문가들은 “걷기운동 효과로 온몸에 눈에 띄는 근육 성장을 달성하기 어렵기 때문에 근력 증가를 위해서는 근력 운동을 결합해야 한다”라고 말하고 있습니다. 그렇다면 어떠한 운동들이 걷기 운동 중에 병행하기 좋을까요? 

바로 저항성 운동이 되겠습니다. 저항성 운동이란 '동적 저항 운동'이라고도 말하며 무게나 밴드, 체중 등을 활용해 수축과 이완을 반복적으로 진행하는 운동을 말합니다. 우리가 아는 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기 등이 바로 저항성 운동입니다.

걷기 운동 중에 스쿼트나 런지 같은 운동을 섞어주며 진행하면 일반적으로 걸었을 때 보다 근육량을 더 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어 15분 걷고 런지 또는 스쿼트 15회 후 다시 15분 걷기처럼 서로 다른 운동을 섞어주어 진행하는 것입니다.

이는 위에서 말씀드린 인터벌식 운영을 진행하여 목표 심박수를 유지하는 방법과 같은 맥락으로, 걷는 패턴에서 다른 패턴의 운동을 병행해 주면 더 많은 근육이 사용돼 관련 근육이 발달할 수 있는 원리입니다.

 

아래 글에서 저항성 운동에 대해 자세히 정리해 놓았습니다.

 

등척성 운동과 동적 저항 운동의 종류

4. 걷기 운동의 심리적 효과

걷기운동 효과는 단지 육체적 건강에만 그치지 않습니다. 규칙적인 걷기 습관은 우울감과 불안 증상을 완화하는 데에도 효과적입니다. 실제로 하루 30분 이상 걷기를 실천한 사람들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고, 세로토닌 분비가 증가하여 기분이 안정된다는 연구들이 보고되고 있습니다.

5. 걷기 운동을 하는 것만큼 더 중요한 것, 휴식

근력 운동은 근육을 자극해 미세 파열을 일으키며 이를 몸이 복구하는 과정에서 근육을 더 강하게 만드는 원리입니다. 걷기 운동을 진행함에도 똑같은 원리로 적용이 되어 근육이 발달하죠.

따라서 운동 후에는 충분한 영양소와 휴식을 취해주어야 합니다. 충분한 영양소 섭취로 인한 적절한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방은 근육을 만드는 과정에서 연료로 공급해 주고, 그리고 이어지는 충분한 휴식은 성장이 일어나는 과정이기 때문에 운동 후 맛있는 밥과 함께 충분한 휴식과 수면은 취해주어야 걷기운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다.

 

 

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