일교차 건강관리법(간절기 건강관리, 호흡기 건강관리 등)

1. 큰 일교차에 철저히 대비하기

간절기엔 일교차가 10도 이상 벌어지는 날도 많습니다. 이때 몸이 찬 기운에 노출되면 점막이 마르고 면역력이 떨어져 감기나 기관지염 등의 호흡기 질환에 쉽게 노출됩니다. 따라서 아침저녁 외출 시 얇은 겉옷을 챙기고, 수면 중엔 이불을 목까지 덮는 등 체온 변화가 크게 일어나지 않게 관리해야 합니다.

2. 적정 실내 온, 습도 유지 하기

호흡기 점막이 건조해지면 바이러스나 세균, 먼지 등에 대한 호흡기 방어 능력이 떨어지게 됩니다. 반면에 실내 온도와 습도가 너무 높으면 집먼지진드기나 곰팡이가 서식하기 좋아져 호흡기 질환이 악화될 수 있습니다.

온도는 20~22도, 습도는 40~60%로 유지되면 기관지 점막이 촉촉하게 유지되며 외부 세균의 침입을 막을 수 있습니다. 간절기엔 창문을 열어 환기하되, 건조할 땐 가습기나 젖은 수건을 활용해 실내 습도를 조절할 수 있고, 가습기 사용 시에는 자주 청소해 세균 번식을 방지해야 합니다.

3. 손 씻기와 마스크 착용하기

코로나19 이후 일상이 된 손 씻기와 마스크 착용은 간절기에도 유용합니다. 바이러스와 세균은 손을 통해 호흡기로 유입되기 쉬우므로, 외출 후 손 씻기를 생활화해야 하며, 대중교통이나 사람이 많은 곳에서는 마스크 착용이 효과적입니다.

또한 외출 시 마스크를 착용은 찬 공기가 직접 폐로 들어오지 않도록 하게 하여 호흡기 질환에 도움이 됩니다. 외출 전에 호흡기 질환의 주범인 미세먼지 주의보도 미리 살피는 것도 중요하겠습니다.

4. 호흡기에 좋은 따뜻한 물과 음식 섭취하기

차가운 음료나 음식은 기관지에 부담을 줄 수 있습니다. 대신 생강차, 대추차처럼 기관지를 따뜻하게 해주는 음료나 미지근한 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 폐 기능에 좋은 도라지, 배, 무 등을 활용한 음식도 추천합니다.

또한 불포화 지방산인 오메가-3 섭취를 늘리고 비타민 E, 비타민 C의 섭취를 늘리면 정상적인 면역력 증강에 도움이 되고 호흡기 건강에 좋습니다.

5. 환기시키기

간절기 때면 찾아오는 미세먼지, 미세먼지 때문에 환기를 안 시키면 오히려 실내 공기가 더 탁해질 수 있습니다.
따라서, 하루에 두세 번 창을 열어 환기를 시키고, 공기청정기 등으로 먼지를 제거해 주는 것이 좋습니다.

환기할 때는 실외 미세먼지 농도를 확인하여 미세먼지 농도가 낮은 때에 진행하고, 3분 이내로 하는 것이 좋겠습니다. 환기 후에는 실내에 먼지가 쌓이기 쉬운 곳은 물걸레로 닦아 외부에서 들어온 먼지가 실내에서 날리는 것을 방지해 주는 것이 좋습니다. 공기청정기를 사용하는 것도 당연히 좋겠습니다.

다만 새벽에는 환기를 피하는 게 좋습니다. 새벽 내리는 이슬이 주변 미세먼지를 끌어당겨 축적되고 그 이슬들이 실내로 들어오기 때문입니다. 따라서 대기 활동이 활발한 오전 9시~오후 6시 사이에 환기를 하는 것이 좋습니다.

6. 꾸준한 운동과 수면시간 지키기

운동은 필수입니다. 본인이 할 수 있는 운동 그 어떤 것이라도 하는 것이 무조건 도움이 됩니다. 유튜브 홈트레이닝 영상을 보고 가볍게 따라 하는 것도, 집 앞을 가볍게 조깅하거나 걷는 것도, 크로스핏도, 헬스도 모두 좋습니다.

더불어 하루 7시간 이상 숙면을 취한다면 앞으로 다가올 간절기에 우리는 건강하고 무탈하게 보낼 수 있을 것입니다.