존2 운동 vs 존4 운동, 어떤 운동이 다이어트 더 적합할까?

운동에 관심이 있으신 분들은 존투에 관심이 있으신 분들은 존2 운동, 존4 운동 등 심박수 별로 구간을 나눈 운동법에 대해 잘 알고 계실 겁니다. 쉽게 말해 심박수를 비교적 낮게 유지하는 운동과 높게 유지하는 운동으로 설명드릴 수 있습니다.

 

이번 글에서는 다이어트를 목적으로 하는 분들에게서 이 두 운동 중 어느 것이 더 효과가 있는 방법인지 알아보고 더 나아가 다이어트에 효과적인 운동 플랜까지 제시하려고 합니다.

1. 존2 운동이란?

존2 운동은 저강도 유산소 운동을 의미하며, 심박수가 최대 심박수의 약 60~70% 수준에서 진행됩니다. 대표적인 예시는 다음과 같습니다.

빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기, 가벼운 조깅 등이 있습니다. 우리 몸은 저강도에서 주로 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 연소에 유리하고, 비교적 근육 손실이 적은 운동으로 다이어트를 목적으로 하시는 분들에게 효과적입니다.

그러나 단위 시간 대비 총 칼로리 소모량이 적어 제대로 된 효과를 보려면 최소 30분~50분 정도는 운동 시간을 가져가야 한다는 단점이 있습니다.

2. 존4 운동이란?

 

존4 운동은 중~고강도 운동으로, 심박수가 최대 심박수의 약 80~90% 수준에 도달하는 운동을 의미합니다. 대표적으로는 인터벌 러닝, 고강도 스피닝, 크로스핏 등 고강도 유산소·근력 혼합 운동이 있습니다.

이 운동법은 단위 시간 대비 총 칼로리 소모량이 높고, 애프터버닝(EPOC) 효과로 운동 직후 추가적으로 칼로리가 소모된다는 것입니다. 존2 운동과 대비하여 체지방 연소율이 적고 심폐 지구력 향상에 효과적인 운동법입니다.

그러나, 고강도 운동인 만큼 탄수화물과 단백질 섭취가 부족할 경우 근육 손실로 이어질 수 있고, 운동을 오랫동안 지속하지 못하며, 부상 위험도가 높다는 단점이 있습니다.

* EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 효과
고강도 운동 후 체내 산소 소비량이 운동 전보다 높게 유지되는 현상으로 이 현상이 유지되는 동안 추가적인 칼로리가 소모되게 됩니다.

3. 존2 운동과 존4 운동 소모 칼로리 비교

같은 조건(몸무게 70kg, 30분 운동 진행) 일 때 존2 운동과 존4 운동의 소모 칼로리는 METs 수치를 활용한 칼로리 계산법으로 다음과 같습니다.

* METs(Metabolic Equivalent of Task)
신체 활동 대사량을 나타내는 단위로 1 Met는 안정 상태에서 소비되는 에너지다. 각 활동(걷기, 크로스핏 등) 별로 METs 점수가 부여되어 있다. 여기서 존2 운동의 경우 6 METs, 존4 운동의 경우 10 METs이다.

* 칼로리 계산법
칼로리 = METs x 체중(kg) x 시간(h)

이때, 존2 운동과 존4 운동의 경우 소모 칼로리는 아래와 같습니다.

1) 존2 운동 = 6 METs x 70kg x 0.5 = 210 kcal
2) 존4 운동 = 10 METs x 70kg x 0.5 = 350 kcal

 

즉, 같은 시간 기준으로 봤을 때 소모되는 칼로리는 존4 운동이 더 많습니다. 그렇다면 다이어트에 존4 운동이 더 적합한 것일까요?

4. 다이어트에 적합한 운동법

앞서 설명드렸듯이 존투 운동과 존4 운동은 서로의 장단점 있습니다. 그런데 잘 보시면 각 장점들이 서로의 단점을 보완해 주는 관계에 있습니다.

예컨대 근육 손실의 여부와 단위 시간당 총 칼로리 소모 부분, 긴 운동 시간과 짧은 운동시간 등 서로가 상반되는 부분이 있습니다.

결국에는 두 운동을 혼합하여 진행하는 것이 근육 손실, 총 칼로리 소모, 총 운동시간, 체지방 연소, 심폐 지구력 향상 면에서 더 나아가 건강한 다이어트의 측면에서 효과적이라는 이야기입니다. 그렇다면 어떤 식으로 혼합하여 진행하는 것이 효과적인지 알아보겠습니다.

5. 다이어트를 위한 존투·존포 운동 혼합 플랜

효율적인 다이어트를 위해서는 두 가지 운동을 병행하는 전략이 유리합니다.

월, 수, 금은 존2 운동 (ex : 빠르게 걷기 또는 자전거 등 40~50분 진행) 그리고 화, 목은 존4 운동(ex : 크로스핏 등)을 진행해 주고 일요일은 휴식을 취하는 것이 적절한 혼합 운동법이라 할 수 있겠습니다.

이 외 존2 운동으로는 가벼운 조깅, 수영, 로잉머신 등을 적당히 숨이 차게 진행하시면 되고, 존4 운동은 인터벌 러닝, 실내 사이클 스프린트, 수영 스프린트, 로잉 머신 인터벌 등이 있습니다. 여기서 인터벌 및 스프린트란 약한 강도로 운동하다 순간의 고강도로 변환함으로써 높은 심박수를 유지하며 운동하는 것을 말합니다.

6. 존2 운동, 존4 운동 팁

두 운동 모두 운동 전, 후 워밍업과 스트레칭은 필수적으로 해주는 것이 부상 예방에 좋습니다. 특히 30대에 들어선 분들께서는 이 부분을 절대로 간과하시면 안 됩니다. 곧바로 부상으로 이어질 수 있습니다. 

그리고 효과적인 운동을 위해서는 근력 운동을 병행해 주는 것이 좋습니다. 운동 수행 능력 향상과 부상 방지를 위하여 존2, 존4 운동에 필요한 근력을 길러주는 것이죠.

 

더불어 운동의 강도는 점진적으로 진행해 주시는 것이 부상 없이 오래 운동할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 마지막으로 충분한 영양 섭취와 휴식은 필수입니다. 잘 먹고 잘 쉬는 것이 건강한 몸을 만드는 데에 최고입니다.

7. 결론

체지방 감소와 근육량 유지를 동시에 목표로 하는 다이어트에서는 존2 운동을 기반으로 하고, 존4 운동을 보조적으로 활용하는 전략이 가장 효율적입니다.

 

존2 운동은 장시간 운동을 통해 지방을 안정적으로 연소시키고 근육을 보호하며, 존4 운동은 단시간 내 칼로리 소모를 극대화하고 심폐 지구력을 빠르게 향상하는 역할을 합니다.

즉, 단순히 고강도 운동만 하는 것보다 저강도·고강도를 적절히 섞어 지속적으로 수행하는 것이 장기적인 체지방 감량과 건강 유지에 가장 효과적이라고 말씀드릴 수 있겠습니다.

 

 

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