하루 2L 물 마시기, 건강에 좋은 습관일까?

 “하루 2리터 물 마시기”

하루에 물 2L 마시기가 건강에 좋다는 말 많이 들어보셨을 겁니다. 그러나 최근 들어 이 ‘2리터 법칙’에 대해 의문을 제기하는 목소리도 늘어나고 있습니다.

 

수분 섭취가 분명 중요한 것은 맞지만, 과연 하루 2리터라는 획일적 기준이 모든 사람에게 적합한지 아래의 글과 함께 한 번 생각해 보시죠.

1. 수분섭취와 우리 몸의 스트레스 반응

수분 섭취의 중요성을 이해하려면 먼저 인체의 수분 조절 시스템과 스트레스 호르몬의 상관관계를 살펴봐야 합니다. 우리 몸은 수분 부족 상태를 감지하면 뇌에서 '바소프레신'이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 신장에서 수분을 재흡수해 혈액량과 전해질 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

문제는 바소프레신이 단순히 수분 보존에만 관여하지 않는다는 점입니다. 바소프레신은 뇌의 시상하부에도 영향을 주어 '코르티솔' 분비를 촉진합니다. 코르티솔은 대표적인 스트레스 호르몬으로, 단기적으로는 신진대사와 면역 반응 조절에 도움을 주지만, 장기적으로 높아지면 심장질환, 당뇨병, 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

2. 하루 2리터, 과연 과학적 근거가 있을까?

미국 국립과학원 의학연구소(IOM)에서는 성인의 하루 수분 필요량을 남성 약 3.7리터, 여성 약 2.7리터로 제시하지만, 이 수치는 '순수한 물뿐 아니라 음식과 다른 음료에 포함된 수분까지 모두 포함한 값'입니다. 즉, 반드시 2리터의 물을 ‘억지로’ 마셔야 하는 것은 아니라는 뜻입니다.

따라서 목이 마르지 않은데도 억지로 물을 많이 마시는 습관은 오히려 체내 전해질 균형을 무너뜨려 ‘저나트륨혈증’을 유발할 수 있습니다. 실제로 운동 후 과도한 수분 섭취로 인해 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어져 의식을 잃거나 사망에 이르는 사례도 보고된 바 있습니다.

3. 이계호 명예교수의 ‘물 2리터 논란’

이와 관련해 최근 대중적 논란을 불러온 사례가 있습니다. tvN <유 퀴즈 온 더 블록>에 출연한 이계호 충남대 화학과 명예교수는 “하루 2리터 물 섭취가 건강에 해로울 수 있다”라고 말해 화제를 모았습니다. 

이후 유튜브 방송에 출연한 그는 단순히 물의 섭취가 건강에 해롭다는 이야기가 아니라 “핵심은 물을 너무 많이 마시지 말라는 것”이라며, 2리터라는 숫자에 강박을 가질 필요가 없다는 것이라고 해명했습니다.

그는 “목이 마를 때 물을 마시면 충분하다”며, 소변 색이 완전히 투명해질 때까지 억지로 마시는 것은 바람직하지 않다고 강조했습니다. 또한 하루 권장 수분 섭취량은 음식 속 수분까지 포함된 수치라는 점을 덧붙였습니다. 이는 ‘수분 섭취는 필요하지만, 과유불급을 경계해야 한다’는 중요한 메시지를 전달합니다.

4. 수분 섭취의 긍정적 효과와 부정적 효과

4.1 긍정적 효과

1) 스트레스 조절 : 앞서 언급했듯 수분 부족은 바소프레신과 코르티솔 분비를 자극해 불필요한 스트레스 반응을 촉발합니다. 적절한 수분 보충은 스트레스 완화와 정신적 안정에 기여합니다.
2) 체온 조절 : 물은 땀과 혈액을 통해 체온을 일정하게 유지하는 데 필수적입니다.
3) 노폐물 배출 : 소변을 통한 노폐물 배출은 수분이 충분할 때 원활하게 이루어집니다.
4) 피부 건강 개선 : 수분은 피부 세포의 수분 보유력을 높여 촉촉함과 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
5) 소화와 대사 촉진 : 물은 영양소 흡수를 돕고 변비를 예방하며, 대사 효율을 높입니다.

4.2 부정적 효과

1) 저나트륨혈증 : 과도한 수분 섭취로 혈액 내 나트륨 농도가 낮아져 두통, 구토, 혼란, 심하면 발작이나 혼수로 이어질 수 있습니다.
2) 신장 부담 : 불필요한 수분을 배설하기 위해 신장이 과도하게 일하게 되면 장기적으로 부담이 커질 수 있습니다.
3) 수면 방해 : 늦은 저녁 시간에 많은 물을 마시면 야간뇨로 인해 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
4) 심리적 강박 : ‘2리터를 채워야 한다’는 강박은 오히려 불필요한 스트레스가 될 수 있습니다.

5. 균형 잡힌 수분 섭취를 위한 팁

결국 중요한 것은 획일적 기준이 아니라 개인의 상태와 생활 습관에 맞는 수분 섭취입니다. 전문가들은 다음과 같은 원칙을 권고합니다.

1) 갈증을 느낄 때 물을 마신다.
2) 소변 색이 연한 노란색을 유지하는 정도면 충분하다.(단, 신체에 이상이 있어 소변색에 특이성을 가진 분들은 제외)
3) 운동이나 땀을 많이 흘린 경우는 평소보다 수분 보충을 늘린다.(단, 운동 직후 많은 양의 수분을 한꺼번에 마시는 행위는 지양)
4) 음식 속 수분도 수분 섭취량에 포함된다는 점을 기억한다.

5) 위 네 가지 사항을 지키는데도 본인이 생각하기에 수분 섭취량이 현저히 적은 것 같을 시 의도적으로 조금씩 자주 물 마셔주기.

위 원칙들을 보고 가만히 생각하면 특별한 것이 없습니다. 핵심은 과하지 않고 상황에 맞게 섭취하는 것이 중요하겠습니다.

6. 결론

결국 '하루 2리터 물 마시기'에서 2L라는 양보다는 개인의 상태에 맞게 적정한 양을 섭취해야 한다는 것이 핵심입니다. 수분은 생리적 안정과 스트레스 조절에 필수적이지만, 지나친 섭취는 전해질 불균형과 신장 부담 같은 부작용을 불러올 수 있습니다. 다시 한번 강조하지만 중요한 것은 숫자에 집착하기보다 갈증과 소변 색 같은 몸의 신호를 기준 삼아, 상황에 맞게 균형 잡힌 수분 섭취를 실천하는 것입니다

 

 

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